Inom buddismen brukar det ständiga flödet av tankar eller ”tjattret” i huvudet kallas för monkey mind. Vi har ca 70.000 tankar varje dag så vårt sinne är aldrig stilla. Tankarna går fram och tillbaka.
Delar av vår hjärna kan liknas vid en apa som är nyfiken men också bångstyrig och framfusig. Den här apan kräver ständig uppmärksamhet och brukar beskrivas som en full apa, med allt vad det innebär. Våra tankar kan ses som att den här berusade apan gungar fram och tillbaka på en trapets. Tankarna är sällan i nuet utan vi går tillbaka i tiden eller så är vi i framtiden. Ofta tänker vi på saker vi ångrar eller så oroar vi oss för framtiden. Vi är i dåtid och framtid. När vi är inne ”i vårt huvud” är vi inte närvarande. Med apan kommer också våra inre demoner, det som gör som ondast och smärtar mest. Vårt sinne är också så finurligt att det kan föreställa sig saker som inte har hänt. Apan presenterar då scenarion som inte har inträffat men som ändå plågar oss.
Vår monkey mind älskar multitasking och förstår inte att det är omöjligt att fokusera på flera uppgifter i taget. Det som händer är att sinnet vandrar planlöst från det ena till det andra. Vi blir mer tankspridda och får mindre gjort. Men vår aphjärna behövs också. Den skyddar oss när det finns omedelbara hot och där vi inte har tid att tänka rationellt. Samtidigt ställer den till med en hel del problem, skapar lidande och gör att vi ofta slår på autopiloten och kör i gamla hjulspår.
Tips för att hantera monkey mind:
Ta hand om dina basala behov
När du är hungrig eller trött får aphjärnan mer manöverutrymme. Ät regelbundet och mat som är bra för dig. Kaffe och nikotin ökar på stressen i kroppen, vilket gör att apan trivs. Se över dina sömnvanor och var noga med att ta pauser under dagen för att få återhämtning. Aphjärnan tar lätt över om du är i obalans.
Motionerna regelbundet
Motion stärker vår motståndskraft för stress och sänker också vår ångestnivå. Det gör att vi är bättre rustade för att hantera mer primitiva delar av hjärnan.
Bli medveten om att aphjärnan tagit över
Bara genom att öva upp förmågan att stanna upp och reflektera över vad som händer och hur du mår kan hjälpa dig att inte fortsätta vara uppkopplad mot autopiloten. Bli medveten om när aphjärnan tagit över och fundera över vad ditt nästa steg är. Aphjärnan är sällan i nuet.
Träna på att vara i Nuet
Idag pratas det mycket om mindfulness eller medveten närvaro. Det kan låta enkelt, men alla vi som provat vet att det är svårt och att vi ständigt måste påminna oss om att vara närvarande i det vi gör. Det kan innebära att vara närvarande när vi är i affären (i stället för att tänka på vad som hänt under dagen eller det som kanske händer när vi kommer hem), att vara närvarande när vi är med barnen, borstar tänderna eller springer i skogen. Hur ofta är ditt sinne verkligen där du är?
Det kan vara hjälpsamt att aktivt lägga in ”övningar” i vardagen för att träna din hjärna på att vara i Nuet. Det kan vara att du bestämmer dig för att verkligen vara närvarande med alla sinnen när du gör någon vardaglig aktivitet. Schemalägg tid för detta dagligen så skapar du nya banor i hjärnan. Ännu viktigare är naturligtvis att vara närvarande när vi umgås med andra och när vi gör saker som är återhämtande. Om vi i stället är i orotankar får vi ingen återhämtning trots att miljön är positiv.
Gör en sak i taget och undanröj distraktioner
Det är en myt att det går att göra flera sker samtidigt. Vårt begränsade uppmärksamhetsspann gör att det är omöjligt, i stället skiftar vi från uppgift till uppgift. Träna på att göra en sak i taget. Bestäm hur lång tid en uppgift ska ta, sätt en timer och ägna dig enbart åt aktuell syssla. Idag distraheras vi lätt av ”quick fix”/”feel-good”-grejer som gör att vi inte känner oss så uttråkade eller stressade i stunden. Den kan vara att gå in på sociala medier, läsa något på nätet, läsa e-post och så vidare. Ett bra knep är att minska sannolikheten för dessa distraktioner genom att avinstallera appar eller ännu hellre sätta mobilen i flygplansläge, stänga av den eller lägga bort den. Ha samma förhållningssätt till annat som kan pocka på uppmärksamheten såsom datorer, tv eller skräpmat.
Ge apans oroande en liten stund – sedan får den vänta till nästa dag
Aphjärnan oroar sig lätt. Många tänker att grubblerier behövs för att vi ska vara rustade för det som kan inträffa. Grubblerier och problemlösning är dock inte samma sak. Problemlösning leder oftast till aktiv handling medan grubblerier gör oss passiva och gör att måendet försämras. Att grubbla är att älta samma saker om och om igen. Alla grubblar och oroar sig. Det gäller att ha koll på hur mycket tid det här tar. När du oroar dig kommer de banorna att förstärkas i din hjärna vilket gör att du oroar dig ännu mer.
Om det är svårt att avgränsa dina orostankar under dagen kan du avsätt tid till rena grubblerier. Under en avgränsad tid varje dag tillåter du dig själv att älta max 30 minuter. Skriv gärna ner vad som finns inom dig och det är också bra att överdriva det du är rädd för. Låt det komma ut och kasta sedan papperet. När aphjärnan vill oro sig under dagen hänvisar du till ”din orostid”. Inom många terapier används just orostid som en åtgärd för att hantera problematiskt oroande.
Gör dagliga andningsövningar
Ibland talas det om ödlehjärnan förutom aphjärnan. Ödlehjärnan sköter om det mest basala såsom andning, blodtryck, motoriska rörelser och hjärtrytm. Idag vet vi att det går att påverka dessa automatiska responser genom andningen. Vi kan påverka hjärtrytm och blodtryck genom andningen och aphjärnan får också mindre utrymme när vårt system är lugnare. När vi andas ytligt skapas en stressrespons som gör att kroppen hamnar i obalans och det är en miljö monkey mind trivs i. Om du inte redan behärskar någon andningsteknik finns flera på nätet. Inom medicinska yogan används till exempel grundande andning, med långa djupa andetag. Efter att du tränat i en lugn miljö kan du använda andningen var du än är för att samla dig, lugna dig och ta kommandot över aphjärnan.
Börja meditera
Det finns otroligt mycket forskning kring meditation och vilken välgörande effekt regelbunden meditation har och hur det kan förändra hjärnan. Jag nöjer mig med att nämna att meditation gör att du får du mer tillgång till det som du verkligen vill göra och du blir mer medveten om vilka dina behov är. Det är något annat än omedelbar tillfredsställelse som aphjärnan kräver. Meditation lugnar kropp och sinne och gör att vi får tillgång till våra egna resurser.
Vad är då meditation? Det kan vara allt ifrån att träna en andningsteknik, till att göra en kroppsscanning, gående meditation, att arbeta med olika tekniker där du föreställer dig platser eller personer för att skapa ett lugn eller att du bara stannar upp och fokuserar inåt en stund. Det betyder inte att du behöver sitta i lotusställning utan du kan meditera på många sätt. Det handlar om att stilla sinnet och hitta din egen inre vishet.
Sammanfattning av tips för att hantera monkey mind:
- Ta hand om dina basala behov
- Motionerna regelbundet
- Bli medveten om att aphjärnan tagit över
- Träna på att vara i Nuet
- Gör en sak i taget och undanröj distraktioner
- Ge apans oroande en liten stund – sedan får den vänta till nästa dag
- Gör dagliga andningsövningar
- Börja meditera
Senaste kommentarer